Under intensiv træning har vejrtrækningsmusklerne et markant stigende iltbehov. I takt med stigningen i hastighed og volumen af vejrtrækning. Det hedder hyperpnø (hyperpnø – er unormal dyb vejrtrækning, med eller uden øget vejrtrækningshastighed).
Åndedrætsmuskler risikerer træthed, især under udholdenheds sportsgrene.
Efterhånden som vejrtrækningshastigheden og volumen stiger under næsten maksimal træning, ændres blodstrømmen til benene markant (1)
Kroppens følsomhed over for kuldioxid i blodet har også en indflydelse på åndedrætsmusklernes arbejde under træning.
Hvis du kender til Buteyko åndedrætsteknikken og din CP/kontrolpausen er lav, bliver dine indåndinger hårdere når træningen intensiveres. (2)
En hård vejrtrækning kræver en masse arbejde af åndedrætsmusklerne.
Når disse muskler bliver trætte, ledes blodet væk fra benene for at hjælpe vejrtrækningen. Set fra kroppens side, en fornuftig disposition, der skal være iltet blod nok til de primære, livsvigtige organer.
Denne omfordeling af blod fra arbejdsmusklerne kaldes metaboreflex.
(En refleks udløst af stimulering af metaboreceptorer. Denne refleks udløses under træning og øger blodgennemstrømningen og ventilation. Det er en del af ergoreflex (træningspresorrefleks)) (3)
Det får dine ben til at føle sig trætte og tvinger dig til at bremse, sænke farten eller stoppe.
Når luftvejsmusklerne er på overarbejder, samles metabolske biprodukter som mælkesyre i vævene.
Det betyder reduceret blodcirkulation.
Undersøgelser med vejrtrækningsteknikker har imidlertid vist, at når inhalation mindskes, forbedres blodstrømmen til benene med op til 7%.
Når vi skal udvikle og styrke en muskel er det naturligvis nødvendigt at træne musklen hårdere end normalt fordi præstationen skal være mere end den normale.
Det gælder for enhver af vores muskler.
Det er så lige reglen – der også har en undtagelse.
Vejrtrækningsmusklerne er vanskelige at forbedre styrken af, selv ved regelmæssig træning med høj intensitet. Det er simpelthen ikke muligt at opretholde et højt træningsniveau, længe nok til at gøre en forskel.
Det er så her næsevejrtrækning virkelig kommer os til hjælp.
Næsevejrtrækning stimulerer vejrtrækning med diafragma, mellemgulvet. Mundånding, derimod har en tendens til aktivere den øverste del af brystet.
Vores åndedrætsmuskler kan opdeles i to grupper – dem vi bruger til inspiration, indånding og ekspirationsmuskler, udåndingsmuskler, dem vi bruger til at få luften ud igen.
De muskler vi bruger til indåndingen arbejder hårdere end musklerne vi bruger til udåndingen.
Den bedste udånding finder sted ved at slappe mellemgulvet fuldstændigt at, og i så stor grad som muligt, ikke at aktivere diafragma.
Musklerne vi bruger til indåndinger bliver derfor hurtigere trætte. Den bedste måde at træne disse inspirerende muskler på er at øve indånding med modstand.
Næsen giver allerede mere modstand end munden.
De to små næsebor giver en god modstand.
Hvis der skal mere modstand til, er det muligt at bruge en ”modstandsmaske” noget i retning af en sportsmaske som har justerbare ventilåbninger.
Denne type maske kan øge styrken af dine åndedrætsmuskler med op til 50%.
Der findes andre åndedrætsøvelser som er lige så effektive, måske endda mere, som kan læres på workshops hos bevistvejrtrækning.dk/astmacare.dk
Disse åndedrætsøvelser ændrer syre-basebalancen i blodet.
Under vejrtrækning kan kroppen ikke fjerne overskydende kuldioxid fra lungerne og celler fortsætter med at arbejde for at få ilten over i blodet og fjerne overskydende kuldioxid.
Den fysiske proces, hvormed ilt og kuldioxid transporteres mellem lungerne og blodet kaldes diffusion. Resultatet er en kombination af højt kuldioxid i blodet, hypercapnia – og lavt ildinhold i blodet, hypoxia.
Diafragma sender beskeder til hjernen om at genoptage vejrtrækningen og gendanne de normale blodgasniveauer.
Disse meddelelser bliver mere og mere vigtige, når vejrtrækningen fortsætter, og mellemgulvet begynder at trække sig sammen igen og igen, altså pumper. Denne træning af diafragma, er væsentlig da den er den vigtigste muskel i den mekaniske vejrtrækning.
Jeg har oprettet en gruppe for os med interesse i vejrtrækning på Facebook .
Jeg håber du vil være med i gruppen og dele ud af dine spørgsmål og erfaringer.
Hvis du har venner, familie og kollegaer du tror, kunne have glæde af at bliver opdateret omkring vejrtrækning vil jeg være taknemmelig hvis du deler.
Du er også meget velkommen til at dele dine tanker med mig.
Giv din vejrtrækning et tjek
Har du en mistanke om, at din vejrtrækning ikke er helt som den skal være, vil jeg gerne hjælpe dig.
Jeg hjælper mennesker der hyperventilerer, overventilere, overånder – kært barn har mange navne. Mange gange hedder det også kronisk, skjult hyperventialtions syndrom. Det er når det er svært at sætte fingeren lige på der hvor årsag/virkning er svær at finde. Det oplagte og på ingen måde skjulte, kunne være astma, KOL, allergier, forhøjet blodtryk, søvnapnø og andre lidelser der har forbindelse med åndedrættet.
Metoden henvender sig til både børn, unge, voksne og ældre med vejrtrækningsproblemer fordi øvelserne bliver tilpasset til lige præcis dit behov!
Det er mere end 10 år siden jeg begyndte at arbejde efter den metode der hedder Buteyko åndedrætsmetoden, den arbejder jeg stadig med og kombinerer den nu med CapnoTraining. Når jeg bruger en CapnoTrainer kan både du og jeg se på din vejrtrækning fra åndedræt til åndedræt. Så får vi vished for, om den opfylder de rent fysiologiske normer.
Den viden sætter dig i stand til at få mere ud af din sport og motion. Eller bare en væsentlig øget livskvalitet og sidst men ikke mindst være aktiv med dine børn, børnebørn, blive en bedre motionist.
Et besøg hos mig erstatter ikke besøget hos din læge. Får du medicin skal du huske at rette dig efter de anvisninger du har fået af din læge.
Slå på tråden, den trådløse 40403401 eller send mig en mail på mailto:lwb@astmacare.dk
(1) Sheel, A. William, Joshua Landen Taylor, and Keisho Katayama. “The hyperpnoea of exercise in health: Respiratory influences on neurovascular control.” Experimental Physiology(2020).
(2) Amann, Markus. “Pulmonary system limitations to endurance exercise performance in humans.” Experimental physiology 97, no. 3 (2012): 311-318.
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5583908/