0 emner

Mange kliniske anvendelser af vagus-stimulering, inklusive dem, der er godkendt til behandling af mentale tilstande som depression, bipolar lidelse og angst, indebærer et lille kirurgisk implantat, der elektronisk aktiverer nerven.

Der er dog mindre invasive, let tilgængelige muligheder
Utallige undersøgelser, inklusive dem i Heart Rate Variability Biofeedback (HRVB), har vist, at vagusnervens kraft kan tilgås indirekte for at lindre ubalancer i nervesystemet. Dette er især nyttigt ved stress.
Når vagusnerven aktiveres, bliver de beskeder, som hjernen modtager, mere rolige.
Dette starter et top-down feedback loop, hvor hjernen rapporterer tilbage til kroppen, at den er sikker, og opretholder en følelse af at være afslappet. Teknikker til at stimulere vagusnerven omfatter det at nynne, smil, latter og enhver form for bevidste åndedrætsøvelse, herunder at holde vejret, åndedræt med mellemgulvet, åndedræt gennem næsen og langsomme, afslappede udåndinger.

For hurtigt at opsummere: fibre fra vagusnerven stimulerer systemer som omfatter hjerte og lunger.
Når du trækker vejret ind, sætter vores sympatiske nervesystem en smule mere fart på vores hjerteslag.
På udåndingen udskiller vagusnerven ”vagusstuff”/acetylkolin ACh. Det sympatiske nervesystem (SNS) har en kort acceleration af pulsen. ACh, acetylkolin sænker hjertefrekvensen via det parasympatiske nervesystem (PNS).

Med andre ord er udånding under vagusnervens direkte kontrol, mens vagusaktivitet undertrykkes under indånding.

Ved at øge varigheden, længden af ​​udåndingen kan det være muligt at få adgang til vagusnervens forbindelse med hvile- og fordøjelsestilstanden. Det stimulerer frigivelsen af ​​ACh efter behov for at berolige nerverne og flytte det sympatiske nervesystemet ud af dets primære kamp eller flugt reaktion ved at signalere en tilstand af afslapning.

Konceptet med langsom vejrtrækning for at genoprette og forbedre sundheden er ikke nyt

En række forskellige vejrtrækningsteknikker har længe været centrale for praksisser som kræver eftertænksomhed såsom yoga, kampsport, Tai Chi Chuan, mindful walking og meditation.

Den væsentlige idé, indkapslet af den yogiske praksis Pranayama, er, at sindet og åndedrættet er uløseligt forbundet. Sanskritordene Prana betyder kroppens vitale energi, og yama er kontrol eller beherskelse af det.
Nogle praksisser, der ikke bevidst fokuserer på åndedrættet, kan også have en indflydelse.
For eksempel i dyb transcendental meditation kan åndedrættet gradvist blive så svagt, at det endda stopper et stykke tid. Fælles for de fleste af disse øvelser er at trække vejret gennem næsen.

Talrige videnskabelige undersøgelser bakker op om århundreders tradition og erfaring. Forskning af virkningerne i kroppen af langsom vejrtrækning viser betydelige indvirkninger på det autonome nervesystem og på funktionerne i de kardiovaskulære, blodomløbet og respiratoriske systemer. Herunder barorefleks-følsomhed, HRV, blodgennemstrømningsdynamik, RSA og balanceringen af ​​de to grene af det autonome nervesystem.

Kontrolleret langsom vejrtrækning og vejrholdning kan bruges til at optimere selve de fysiske funktioner. De funktioner der er forbundet med sundhed og lang levetid, og som kan give større modstandskraft mod sygdom.

Undersøgelser, der ser på åndedrættets fysiske mekanismer, indikerer en forbindelse mellem åndedræt, kognition og følelser, som involverer det autonome nervesystem.
At trække vejret godt bidrager til følelsesmæssig balance og social tilpasning. En anmeldelse fra 2017 i Journal of Yoga and Physiotherapy forklarer, at fordi udånding er afslapningsfasen, aktiveres PNS’en ved at holde vejret efter udåndingen, hvilket øger afslapningen. Artiklen foreslår, at for at opleve langsigtede fordele ved vejrholdnings øvelser, er vi nødt til dagligt at bruge tid mens vi er i den parasympatiske modus. Den bedste måde at gøre dette på er at udvikle en vane med at kontrollere åndedrættet det meste af tiden på en let, spontan måde. En anden undersøgelse viste, at yogiske åndedrætsøvelser ændrede autonome reaktioner på vejrtrækning ved at øge vagal tonus og mindske sympatisk aktivitet.

Koldtvandsresiliens og udtryksfunde ansigter

Da direkte stimulering af vagusnerven kun er mulig ved hjælp af en implanteret enhed, kan vejrtrækning med diafragma, meditation og sang alle bruges til at øge vagus tonen. Den populære breathwork-guru, Wim Hof, bruger en kombination af vejrtrækningsteknikker og nedsænkning i koldt vand til at aktivere vagusnerven.

Forskere har bevist, at nedsænkning af ansigtet i koldt vand eller sprøjtning af koldt vand på bagsiden af ​​nakken øger parasympatisk aktivitet. Faktisk anbefaler en undersøgelse at lindre stress på hjertet efter træning ved at skære ned på sympatisk aktivering. Dvs. helt enkelt at plaske vand i ansigtet, endda måske dyppe hele hovedet ned i en balje med koldt vand. Og er det ikke muligt så nøjes med at holde nakken ind under den kolde hane.

Hvis vi derimod nedsænker hele kroppen i koldt vand, kan det potentielt forårsage dødelig hjertearytme. Det sker på grund af en konflikt i det autonome nervesystem hvor både de parasympatiske og sympatiske input til hjertet aktiveres på samme tid.

Dette skyldes, at hurtig nedsænkning i vand under 15° Celsius (59° Fahrenheit) samtidig med vejrtrækningen aktiverer to kraftfulde autonome reaktioner: koldchok-reaktionen og dykker responsen.

Samtidig tyder empiriske beviser på, at stærkere vagal tonus kan gøre kroppen mere modstandsdygtig over for kulde.

Magnus Appelberg har undervist i Ashtanga Yoga i næsten 20 år i Helsinki. Han nyder også issvømning – en aktivitet, der er populær i Finland, hvor badende dykker ned i huller i isen, hvor de mest hardcore blandt is-baderne bliver i vandet i flere minutter. For omkring fire år siden (2017)  mødte Appelberg den mangeårige yogafortolker og talsmand, fysioterapeut og forsker Simon Borg-Olivier. Oliviers budskab kogte ned til de helt simple principper: træk vejret mindre, stræk mindre ud (samtidig med at du bliver mere fleksibel), spis mindre og bevæg dig fra kernen. Han lærte Appelberg om Bohr-effekten, udvidelsen af ​​blodkar og kroppens reaktion på kuldioxid. Olivier forklarede især, hvordan man balancerer det autonome nervesystem ved hjælp af åndedrættet, og stimulerer den parasympatiske, vagale gren med udåndingen.

Appelberg besluttede at ændre sin vejrtrækningspraksis til at inkludere en simpel forlænget udånding og at holde vejret efter udånding. Han havde været vinterbader i 20 år, og hans evne til at tilpasse sig kulden havde aldrig været særlig stor.
Den vinter, efter at have tilpasset sin vejrtrækning, var is-svømning lidt lettere. Året efter forsøgte han at anvende den langsomme udånding i vandet og opdagede, at han kunne svømme 200 meter i frysende vand – fire gange længere end den foregående vinter.
Alligevel var dette ikke helt ud over det sædvanlige. I februar 2019 blev han et socialt mediefænomen med videoer, der viste ham falde ned i ishullet direkte fra en yogastilling. Han blev interviewet i tv og radio, og det fik ham til at eksperimentere yderligere.

Appelberg begyndte at bruge meget lange udåndinger og vejrtrækninger, og øvede dem i 15 minutter, før han gik i vandet. Bemærkelsesværdigt nok, øgede denne praksis, at bruge åndedrættet til at øge niveauet af CO2 i sit blod, den tid, han var i stand til at opholde sig i det kolde vand uden smerter eller hypotermi fra 5 minutter til 30 minutter – inden for 2 måneder. Appelberg fandt ud af, at han bedre kunne opretholde sin kernetemperatur ved at øve vejrtrækningen i vandet. Han oplevede ingen af ​​smerterne i tæerne eller fingrene, der kunne indikere den sædvanlige sammentrækning af blodkar, og det kontrollerede åndedræt hvor han fokuserede på at være til stede i sin krop. I en e-mail fra juni 2020 til mig (Patrick McKeown) skrev han,

”Den største hjælp har været mine næsten 20 års Vipassana-meditation, forkølelse er trods alt kun en fornemmelse…. Lige nu forsøger jeg at finde kilder, der rent faktisk kan forklare, hvad der foregår i kroppen. Denne tilpasning er en kendsgerning, og jeg har fundet de omstændigheder, der er nødvendige for det: stimulering af det parasympatiske nervesystem og de højere niveauer af kuldioxid for at modvirke vasokonstriktionen, karforsnævringen. Effekten på livet generelt har været fantastisk.”

Det er ikke mange mennesker har Appelbergs nysgerrighed, robusthed og evne til at rykke grænserne.

Det er vigtigt at understrege, at praksis med at holde vejret i vandet ikke anbefales, medmindre du arbejder under opsyn af en kvalificeret vejrtrækningscoach.
For resten af ​​os dødelige er den gode nyhed, at vi kan opnå betydelige fordele ved at øve åndedrætsøvelserne på land.

Interessant nok er der forskning der viser, at nedsænkning af ansigtet i koldt vand stimulerer vagusnerven. Professor i psykiatri, videnskabsmand m.m. Steven Porges, ph.d., har flere gange gentaget forsøgene med samme resultat. Steven Porges fremsatte en teori, der tyder på, at vagusnerven består af tre neurale kredsløb, hvoraf det mest primitive er relateret til evolutionær adfærd som det at “fryse”-reaktionen ved ​​ekstrem stress, mens den nyeste forskning viser at de tre neurale kredsløb også er forbundet med social kommunikation og selvberoligelse. Porges siger, at en måde, hvorpå åndedrætsøvelser producerer vagal stimulation, er via sensoriske og motoriske nerver, der regulerer ansigtsmuskler. Dette er i tråd med undersøgelser, der viser, at babyer med mere udtryksfulde ansigter har højere HRV og med Wim Hofs påstand om, at det er muligt at stimulere vagusnerven ved at aktivere de dele af kroppen, den påvirker. Vagusnerven er ansvarlig for tale, bræk-refleksen og mange bevægelser i munden. Ifølge Porges, er selve processen af at bruge ansigtets og hovedets muskler til aktivt at spille en rolle for at ændre vores fysiologiske tilstand ved at øge den vagale påvirkning på hjertet og berolige det sympatiske nervesystens ”kæmp eller flygt” respons. Omvendt virker den kosmetiske behandling Botox, som bruges til at udglatte aldningstegn ved effektivt at lamme ansigtet, faktisk vil at hæmme frigivelsen af ​​acetylcholin (ACh).

I næste nyhedsbrev kan du læse om diafragma

Jeg har oprettet en lukket gruppe på Facebook for os med interesse i vejrtrækning. Kom og vær med  på Træk Vejret Bevidst & Afslappet.
Jeg håber du vil være med i gruppen og dele ud af dine spørgsmål og erfaringer.

Hvis du “bare” vil have et par tips i ny og næ, er du meget velkommen til at besøge mig på Facebook Træk Vejret Kontrolleret & Bevidst 

Hvis du har venner, familie og kollegaer du tror kunne have glæde af at bliver opdateret omkring vejrtrækning vil jeg være taknemmelig hvis du deler.

Du er også meget velkommen til at dele dine tanker med mig.

Giv din vejrtrækning et tjek

Har du en mistanke om, at din vejrtrækning ikke er helt som den skal være, vil jeg gerne hjælpe dig.
Jeg hjælper mennesker der hyperventilerer, overventilere, overånder – kært barn har mange navne. Mange gange hedder det også kronisk, skjult hyperventilations-syndrom. Det er når det er svært at sætte fingeren lige på der hvor årsag/virkning er svær at finde. Det oplagte og på ingen måde skjulte, kunne være astma, KOL, allergier, forhøjet blodtryk, søvnapnø og andre lidelser der har forbindelse med åndedrættet.

Metoden henvender sig til både børn, unge, voksne og ældre med vejrtrækningsproblemer fordi øvelserne bliver tilpasset til lige præcis dit behov!

Det er mere end 15 år siden jeg begyndte at arbejde efter den metode der hedder Buteyko åndedrætsmetoden, den arbejder jeg stadig med og kombinerer den med CapnoTraining. Når jeg bruger en CapnoTrainer kan både du og jeg se på din vejrtrækning fra åndedræt til åndedræt. Så får vi vished for, om den opfylder de rent fysiologiske normer.
Den viden sætter dig i stand til at få mere ud af din sport og motion. Eller bare en væsentlig øget livskvalitet og sidst men ikke mindst være aktiv med dine børn, børnebørn, blive en bedre motionist.

Et besøg hos mig erstatter ikke besøget hos din læge. Får du medicin skal du huske at rette dig efter de anvisninger du har fået af din læge.

Slå på tråden, den trådløse 40403401 eller send mig en mail

Pin It on Pinterest

Share This