Sang og Åndedrætsøvelser

Patrick McKeown fortæller om sine tanker mht. træningsmetoden Oxygen Advantage, sang og åndedrætsøvelser

Fra bogen “The Breathing Cure”

Jeg blev for nylig kontaktet af en musikhøjskole og bedt om at tale med deres elever om vejrtrækning.
Det er rigtigt, at Oxygen Advantage®-åndedrætsøvelserne kan anvendes i enhver situation, der involverer præstationsangst og maksimal koncentration. Selv om øvelserne i bogen ”The Breathing Cure” hovedsageligt er rettet mod at forbedre sundheden, uanset udgangspunktet, kan de samme grundlæggende ideer bruges af alle, der ønsker at bruge øvelserne til deres fordel… også inden for stemmetræning. Dette kan også være atletisk præstation, musik eller et hvilket som helst andet felt, hvor det er nødvendigt at udføre ens bedste arbejde under pres.

Invitationen fik mig til at tænke mere specifikt på det at synge

Klassiske sangere skal udvikle virtuos åndedrætskontrol. De biokemiske, biomekaniske og psykologiske aspekter af vejrtrækning er blevet undersøgt i vid udstrækning indenfor sport, hvorimod der er foretaget meget mindre arbejde for at forstå åndedrætskontrol hos sangere. Jeg var interesseret i at se, at de åndedrætsteknikker, jeg underviser i, kunne bruges af sangere til at beskytte deres stemme, til at forberede sig til at optræde og forstå videnskaben bag vejrtrækning (især hvis sang er noget, de “bare uden videre kan”).

I bogen, The Oxford Handbook of Singing, forklarer Alan Watson, at “en bevidsthed om de grundlæggende mekanismer for respiration er et væsentligt udgangspunkt for sangeren”.
Ved stille og rolig vejrtrækning indeholder lungerne altid en vis mængde luft. Det er kendt som funktionel restkapacitet. Måske kender du analogien om at prøve at puste en ballon op, når den er helt tom for luft? Og så når ballonen har været pustet op!
Lungevolumen er vigtig, fordi mængden af ​​luft, der udstødes fra lungerne, repræsenterer den luft, der er tilgængelig til at synge. I slutningen af ​​udåndingen er lungerne dog ikke helt tomme. Hvis de var, ville brystet kollapse, og det negative tryk ville gøre det umuligt at inhalere igen. Som det er, bevarer funktionel restkapacitet lungernes evne til at pustes op igen.

Når du synger, lettes både indåndingen og udåndingen af ​​muskelaktivitet.
Udånding i sang er meget mindre passiv end ved normal vejrtrækning, fordi sangeren skal ændre lydstyrken ved ​​hvert åndedræt for at matche den sætning, der synges. Teknisk undervisning fokuserer generelt på den biomekaniske kontrol af mellemgulvet og ribbenene, især da sang styres på en lang, langsom udånding, hvor mellemgulvskontrol er nøglen.

Ifølge Watson tror mange sangere og blæseinstrumentalister fejlagtigt, at mellemgulvet bevæger sig ufrivilligt. I virkeligheden består mellemgulvet af tværstribede muskler – den samme type muskel, som udgør skeletmusklerne, der bevæger vores led.
At mellemgulvet kan styres helt bevidst, kan vi demonstrere ved at lægge hånden på maven og skubbe maven/bugen udad for at få bugvæggen til at bule. Ifølge forskning fra 1988 er den eneste muskel, der muligvis kan få dette til at ske, mellemgulvet. Det er vigtigt at forstå, at mellemgulvet trækker sig sammen ved indånding og afspændes elastisk opad ved udånding.
Såååå… Mellemgulvet bevæger sig faktisk hverken ind eller ud!

Watson giver et detaljeret og værdifuldt overblik over principperne for vejrtrækning.
Han forklarer, at visse teknikker, hvis de anvendes forkert, kan føre til overdreven anstrengelse i åndedrætsmuskulaturen. Samtidig understreger han at uden en klar fysiologisk forståelse af åndedrættet, er visse pædagogiske ideer åbne for fejlfortolkning. For eksempel kan “løfte brystet” let misforstås til at kunne betyde brystånding.

Watson diskuterer også vejrtrækningsmekanismer, der er specifikke for sangere, især med hensyn til latissimus dorsi-musklen. Det er den bredeste muskel i ryggen, som normalt bruges til rotation af arm og skulder.
Nogle sangmaterialer tyder på, at denne muskel kan bidrage til vejrtrækningen under clavicular inhalation (”nøglebens indånding” en anden betegnelse for vejrtrækning med øvre del af brystkassen), som anses for at være skadelig for stemmeproduktionen.
Baseret på sin egen forskning udtaler Watson, at bevidst engagement af latissimus dorsi-musklen er forbundet med øget brystekspansion – hvilket bidrager til forventet sang. Han beskriver også forskellige aspekter af statisk og dynamisk kropsholdning, og de forskellige positioner af mellemgulvet og maven i “maven ud” og “maven ind” sangteknikker. Hans beskrivelser af forskellige komplekse anatomiske overvejelser understreger, at sang kræver meget styrede vejrtrækningsbevægelser, og ligeledes at mange sangere ikke fuldt ud forstår vejrtrækningsfunktionerne bag deres valg.

Bogen ”Vocal Technique: A Guide for Conductors, Teachers and Singers”, af Julia Davids og Stephen LaTour, nævner også problemet med åndedrættet i den øvre del af brystet. At trække vejret ind i den øvre del af brystkassen skaber besvær med den kontrollerede udånding, der er nødvendig ved sang. Som vi ved, kan åndedrættet i den øvre del af brystet nemt føre til over-ånding/hyperventilation – at tage mere luft ind, end kroppen har brug for.

Det kan virke rimeligt at antage, at hvis du har en lang sætning at synge, skal du indtage så meget luft som muligt før den. En undersøgelse fra 1998 i vokalpædagogisk rapport ts, at trænede klassiske sangere starter deres sang ved et lungevolumen på 70%, i stedet for at fylde lungerne til 90 eller 100 %. Forskere mente, at dette er for at den elastiske rekyl i brystkassen og udåndingsmusklerne kan styres. Hvis du trækker vejret rigtigt meget, vil din første udånding være hurtig og meget svær at kontrollere. Ved kun at trække vejret til 70% af kapaciteten reduceres den elastiske rekyl, og åndedrættet kan blive bedre, nemmere kontrolleret.
Den samme undersøgelse fandt, at countrymusiksangere kun inhalerede til omkring 55% af deres lungekapacitet, hvilket tyder på, at de derfor ikke ville være i stand til at opretholde så lange musikalske fraseringer som deres klassiske kolleger. Undersøgelsen konkluderede, at selv om der mangler beviser for, om vejrtrækningsmønstre påvirker vokal sundhed hos sangere, bør undervisningen, hvis lærere foretager ændringer i deres elevers vejrtrækningsvaner, fokusere på de faktorer, der forbedrer vokal sundhed.

Mens mindre inhalationer giver mening til at kontrollere elastisk rekyl, er frasering, tone, dynamik og fonation alle afhængige af effektiv “måling” af udåndet luft. Dette kræver, at sangeren kun udånder den mængde luft, der kræves for at frembringe den ønskede tone. Mange sangere producerer en pustende tone, netop fordi de udstøder for meget luft for hurtigt. Hos unge sangere skyldes åndedræt vokale og muskulære ændringer i ungdomsårene, og øvelser til at styrke kernen kan være nyttige. Dårlig kernestyrke hos ældre sangere kan være skyld i dårlig støtte og “en vaklende vibrato”. (Vi har allerede diskuteret den tætte forbindelse mellem mellemgulvet, kernen og åndedrættet på tværs af forskellige emner.)

Davids og LaTour advarer også mod at overfylde lungerne, en pointe, som jeg har gjort gentagne gange gennem denne bog i forhold til de sundhedsmæssige konsekvenser af over-vejrtrækning.
Mens sangere normalt trækker vejret gennem munden, foreslår Davids og LaTour at øve næseinhalationer for at bremse indåndingen. Derefter gå til inhalationer ved hjælp af både næse og mund og til sidst gå til mundindåndinger. På denne måde kan du meget nemmere overvåge åndedrættets størrelse, indtil du er vant til mindre vejrtrækningsvolumen.
Interessant nok er det muligt at bruge nasale inhalationer, når man synger. En klassisk sangerinde, jeg diskuterede dette med, sagde, at starten af ​​en tone er mindre luftig, når hun bruger næseånding, og hun nævnte andre i faget, som kun trækker vejret gennem næsen med fremragende resultater.

En almindelig praksis, der bruges til at lære kontrol over udåndingen, involverer en “s”-lyd eller hvislen gennem tænderne. Denne øvelse koncentrerer og reducerer åndedrættets flow.
En anden almindelig teknik involverer at blæse forsigtigt på en stearinlysflamme. Flammen holdes otte centimeter fra ansigtet, og udåndingen er så blød, at den kun bøjer flammen let, for ikke at slukke den.
Udåndingen øves så længe som muligt og times for at vurdere fremskridt.
Blidt at blæse mod en flamme giver mulighed for en afslappet, kontrolleret udånding.
Nogle mennesker bruger analogien med at blæse gennem et sugerør, men den opfattede modstand i eksemplet kan forårsage muskelspændinger og belastninger, der ikke korrekt, tillader en fuld udånding.

Virtuos sang kræver bestemt specifikke fysiske tilpasninger til vejrtrækningen.
Ifølge forskning fra 2016 involverer sang “distinkt respiratorisk kinematik (dvs. bevægelser af brystkasse og mave) til stille vejrtrækning på grund af forskellige krav til åndedrætssystemet”.
Den aktive kontrol af maven, som ofte praktiseres af klassiske sangere, menes at forhindre forkortelse af mellemgulvet, hæve brystkassen og producere tilstrækkeligt tryk i lungerne (kaldet subglottalt tryk) til at muliggøre fonation (Store Danske def. ”Fonation, (afledn. af gr. phone ‘lyd, stemme’), I mange sprog tildeles hver enkelt stavelse et eller flere laryngale (strubelyds) træk såsom skurren, knirken, stød eller pust, der kan være stemt eller ustemt. På dansk er kun stød betydningsadskillende. I mange tilfælde har en fonationstype indflydelse på stavelsens vokal, som kan ændre kvalitet eller diftongeres. Op til fire typer i et enkelt sprog er ikke ukendt. Fonationstyper ledsages ofte af bevægelse af strubehovedet. Undertiden, fx i kinesisk, udvikler typerne sig til toner.. ”
I denne undersøgelse blev syv professionelle klassiske sangere og fire utrænede personer vurderet under stille vejrtrækning og sang. Der var ingen forskelle mellem sangere og ikke-sangere under stille vejrtrækning, men begge grupper tilpassede sig de rytmiske begrænsninger pålagt af sang med nedsat inhalationstid og større vejrtrækninger. De klassiske sangere var i stand til væsentligt at ændre koordinationen mellem brystkasse og mave under sang, sammenlignet med vejrtrækning under hvile. Især indadgående bevægelser af maven, som blev set hos de klassiske sangere, forhøjede det intra-abdominale tryk på en måde, der kan “øge længden og den trykgenererende kapacitet af brystkassens ekspiratoriske muskler for potentielle forbedringer i stemmekvaliteten”.

Forskning fra 2009 beskriver vejrtrækningen som “mellemleddet mellem fonation, følelser og musik” og tyder på, at disse funktioner ikke kan opretholdes, hvis åndedrættet ses fra et segmenteret eller strubehoved-drevet perspektiv.
I tråd med en mere holistisk idé om åndedrættet og stemmen, har man fundet frem til diafragma-åndedrætsøvelser til at hjælpe mennesker med taleforstyrrelser som stammen og man ved, at taleproblemer kan løses ved at ændre vejrtrækningsvaner.

Ligeledes har musikterapeuter registreret tilfælde af patienter, der er non-verbale eller har problemer med at tale, men er i stand til at synge hvert eneste ord i kendte sange.
Forskningen fra 2009 præsenterer et bredere begreb om vejrtrækning som “konsistent med karakteren af ​​sang på alle niveauer: det tekniske, det fortolkende og det menneskelige.”

Jeg kan trygt foreslå, at daglige åndedrætsmønstre påvirker vokalsundheden hos sangere og er enig i den fortolkning, at den måde, du trækker vejret på, vil nære eller udsulte din sangstemme. Selvom det er universelt accepteret, at god sang starter med “god vejrtrækning”, tager man ikke pusten ud af sagen for at øve sig i at synge på samme måde, som en violinist tager sin violin frem for at spille. Vejrtrækningen fortsætter, dag og nat, på og uden for platformen.
Hvordan du trækker vejret hver dag vil påvirke din sang, sundhed og selvtillid på scenen. Denne grundlæggende underliggende viden er stort set fraværende i den ellers omfattende vejrtrækningsinstruktion, der gives til sangere.

Med hensyn til ydeevne er der fundet sammenhænge mellem hyperventilering og sceneskræk. For eksempel fandt en artikel fra 2020 udgivet i Frontiers in Psychology en sammenhæng mellem præstationsnerver og hyppige suk hos musikstuderende. Forskere påviste, at eleverne i de 10 minutter før og efter optræden udviste større variation i vejrtrækningen, herunder tidalvolumen (Tidalvolumen er den mængde luft, som bevæger sig ind i lungerne under hver inspiration eller som bevæger sig ud af lungerne under hver expiration. Den ideelle volumen i hvile for et voksent menneske er 0,5 liter), inspirationstid, udlåndingstid og hyppigere sukken.
De oplevede også mere angst, spændinger og vejrtrækningssymptomer. Studerende, der led af højere niveauer af angst, viste en større forskel i sukke-, angst-, spændings- og vejrtrækningssymptomer mellem træning og præstation end dem, der følte sig mere selvsikre.

Dette korrelerer med forskning fra 2011, som fandt ud af, at hyperventilationsforbundne vejrtrækningsforstyrrelser kan spille en rolle i præstationsangst før præstation. Denne undersøgelse blev efterfulgt af et anden i 2012 fra det samme hold, som undersøgte fysiologiske variabler, herunder end tidal CO2 (ETCO2 er betegnelsen for niveauet af kuldioxid der er frigivet ved slutningen af en vejrtrækning), hos 67 musikstuderende, som oplevede høje niveauer af præstationsangst. Det understøttede igen hypotesen om, at sceneskræk er forbundet med hyperventilation.

Næste nyhedsbrev vil give dig inspiration til hvordan du kan træne din hverdagsvejrtrækning i forbindelse med din sang.