Sådan håndterer din vejrtrækning dit humør og opmærksomhed

Ny forskning ser på forholdet mellem den hastighed du trækker vejret med og gevinsten af vores vejrtrækning.

Samtidig ser forskningen på de netværk i hjernen som er involverede i sindsstemning, opmærksomhed og kropsbevidsthed.

Sæt tempoet ned og læg mærke til din vejrtrækning.

Det er ikke blot et fornuftigt råd – det sætter også fokus på hvad meditation, yoga og andre stress-reducerende terapier tilbyder. At fokus på timing og tempoet af vores åndedrag kan have en positiv effekt på vores krop og sind.
En nyere undersøgelse i Journal of Neurophysiology mener, at der kan være noget om snakken. Set i lyset af, at flere områder i hjernen der knytter sig til følelser, opmærksomhed og kropsbevidsthed bliver aktiveret når vi er opmærksomme på vores åndedræt.

Pacede vejrtrækninger handler om bevidst indånding og udånding efter en passende rytme.
Kadance/cadence vejrtrækning er et andet navn for pacede ind- og udåndinger.
Det kunne f.eks. være indånding på 4 og udånding på 6. Gentag.
I andre miljøer bliver den samme rytme kaldt box-breathing.

Så kært barn har mange navne!

Undersøgelsen siger ikke noget om hvorvidt vejrtrækningen foregår gennem næsen eller munden eller en kombination. De fleste undersøgelser tager det som en selvfølge at vejrtrækningen udelukkende foregår gennem næsen.

Tidligere forskning har vist at åndedrætsøvelser både kan fokusere på opmærksomhed og regulere nervesystemet.

Det, vi ikke har vidst så meget om, er hvordan det påvirker hjernens funktioner. Vi har betragtet hjernestammen som ansvarlig for vejrtrækningsprocessen fordi vejrtrækningscentret er placeret i medulla oblongata. Der sker hjælpen til reguleringen af funktionen af vejrtrækningen, hjertet og blodkarene – foruden fordøjelse, plus det at nyse og synke.
Undersøgelsen fandt at tempoet i vejrtrækningen også bruger neurale netværk udover hjernestammen som er koblet med følelser, opmærksomhed og kropsbevidsthed.
Når vi aktiverer disse netværk ved hjælp af åndedrættet får vi adgang til endnu et kraftfuldt værktøj til den måde vi reagerer på stress på.

Din hjerne og den hastighed du trækker vejret med – har det en betydning?

I denne undersøgelse ønskede forskere ved Feinstein Institute for Medical Research bedre at forstå, hvordan hjernen reagerer på forskellige åndedrætøvelser.
De rekrutterede seks voksne, der allerede var under EEG-overvågning – i dette tilfælde for epilepsi. Disse voksne blev bedt om at deltage i tre åndedrætøvelser, mens deres hjerner blev overvåget.

Den første øvelse:
Deltagerne blev bedt om at slappe af og hvile sig – med åbne øjne – i otte minutter mens de trak vejret normalt.
Herefter skulle de øge deres åndedrætsfrekvens til hurtig i to minutter hvor de kun trak vejret gennem næsen. Så tilbage til den almindelige regelmæssige vejrtrækning.
Denne øvelse skulle gentages otte gange.

Den anden øvelse:
Nu skulle deltagerne tælle hvor mange gange de trak vejret ind og ud, samt pauserne, i to minutter. Så skulle de indberette deres resultater.
Samtidig overvågede forskerne hvor mange vejrtræninger deltagerne tog i hvert interval og kunne derfor registrere hvornår svarene var korrekte eller forkerte.

Aktivitet i området med amygdala antyder at en persons hurtige antal vejrtrækninger kan udløse hjernetilstande som angst, eller føle tilstande som vrede eller frygt.
Omvendt kan det være muligt at reducere frygt og angst ved at bremse vejrtrækningen.
At bremse vejrtrækningen kunne være at tage en kort indånding og en laaaang udånding.

Det er f.eks. det jeg bruger CapnoTraineren til! Den viser fra vejrtrækning til vejrtrækning hvor hurtigt du trækker vejret, hvor du ligger i forhold til angst, vrede, depression eller frygt.

Den tredje øvelse:
Den afsluttende øvelse deltagerne skulle igennem var en opmærksomhedsopgave. Stadig med måling af deres vejrtrækningscyklus.
Opgaven var, at de skulle trykke på en af fire taster så hurtigt som muligt – når en af de cirkler de så på en skærm skiftede fra sort til hvidt. Der var fire cirkler forskellige steder på skærmen og opgaven var, som sagt, at ramme den tast der passede til den cirkel der skiftede fra sort til hvid.
Da forskerne i slutningen af undersøgelsen så på deltagernes vejrtrækningsrater så de, at de varierede på tværs af de forskellige opgaver. Det var ikke den store opdagelse.

Det de ikke havde forventet var at vejrtrækningen påvirkede hjerneområder, cortex og mellemhjernen langt mere vidtgående end tidligere antaget.

Stress-management: Kommer det hele an på din vejrtrækning?

Det forskerne fandt ud af var øget aktivitet på tværs af netværk af hjernens strukturer. Også amygdala, når deltagerne havde hurtige vejrtrækningen.
Derfor antyder aktivitet i amygdala at hurtige vejrtrækninger kan udløse følelser som angst, vrede eller frygt.

Andre undersøgelser har vist, at vi har en tendens til at være mere frygtsomme, angste når vi trækker vejret hurtigt.
Omvendt, kan vi regulere denne frygt eller angst ved at ændre på vores vejrtrækning.

Undersøgelsen viste også en stærk forbindelse mellem deltagernes tempo ifm. deres vejrtrækning og aktivering i insula. Insula regulerer det autonome nervesystem og er knyttet til kropsbevidsthed.

Især bemærkede forskerne at når deltagerne nøjagtigt fokuserede på deres åndedræt var både insula og den forreste del af cingulære cortex aktive.

Resultaterne af undersøgelsen understøtter en forbindelse mellem forskellige typer af vejrtrækninger, hurtige, dybe, overfladiske og involvering af hjernens strukturer, følelse og adfærd.

Konklusion: Særlige åndedrætsstrategier kan bruges som et værktøj til at hjælpe mennesker med at styre deres tanker, humør og oplevelser.

Har du en god ven der har brug for at få et godt råd eller to om vejrtrækning vil jeg være glad og taknemmelig over at du deler min artikel.

Tak fordi du læste med så langt.