0 emner

Det første trin i håndteringen af ​​dårlige vejrtrækningsmønstre og forøgelse af din BOLT-score er at skifte fra mund- til næsevejrtrækning

Hvis du kender til Buteyko åndedrætsmetoden kan du roligt oversætte BOLT-score til din kontrolpause!

Selvom næsens primære funktion er respiratorisk, bliver næsen ofte ikke udnyttet eller dårligt udnyttet til dens væsentligste opgave – at trække vejret. Selvom total vejrtrækning via munden er sjælden, da de fleste mennesker har en tendens til at skifte fra mund til næse vejrtrækning og omvendt, er det utroligt almindeligt, at børn og voksne har vejrtrækning gennem munden noget af tiden, enten af ​​vane eller på grund af obstruktion i næsen.

Når du først skifter fra mund- til næsevejrtrækning, kan mængden af ​​luft, du indånder med hvert åndedrag, straks reduceres.

Det vil sandsynligvis føles lidt mærkeligt til at begynde med
Du vil sandsynligvis opleve en lille luftmangel, da den luftmængde, der indåndes gennem næsen, er mindre, end du er vant til at indånde gennem munden.

Bare rolig
Luftsult er et godt tegn på fremskridt.
Ethvert ubehag vil være ovre i løbet af et par dage. Din krop kan prøve at narre dig til at trække vejret mere ved at gabe, sukke eller snige sig ind på alle mulige måder. Prøv ikke at øge din vejrtrækning ved at give efter på disse impulser.
Når du føler behov for at trække vejret stort – for eksempel hvis du oplever impuls til at sukke – skal du holde vejret i 5 til 10 sekunder efter sukket (efter udåndingen). 

En ting du skal være opmærksom på, der kan virke underligt, endda lidt uretfærdigt, når du skifter fra mund- til næsevejrtrækning, er, at næsens størrelse faktisk er en vigtig faktor i vejrtrækningsvaner.
Mennesker med små næsebor og snæver passage til øvrige luftveje er meget mere tilbøjelige til at trække vejret gennem en åben mund end dem med en passende størrelse næse.

Mundånding er en meget normal reaktion på en lille næse og luftveje. Jo mindre næsen er, desto større er modstanden mod vejrtrækning, og jo mere luftsult opleves ved vejrtrækning gennem næsen.

Sådan trækker du vejret under træning

En rummelig næsehule og store næsebor er bestemt nyttige til vejrtrækning gennem næsen under fysisk træning. Hvis din næse er lille, kan modstanden ifm. vejrtrækning og den deraf følgende luftsult være for stor under træning. For at hjælpe med at åbne næsepassagerne kan du bruge den træningsspecifikke NasalDilator, som jeg har designet specielt til dette formål.

Tidligere talte vi om, hvordan CO2 skaber den primære stimulans til at trække vejret og hvordan den er medvirkende til iltning. Næse vejrtrækning under fysisk træning bremser åndedrættet og reducerer vejrtrækningsvolumen, hvilket påvirker niveauet af CO2 i blodet. De fleste af os vil dog ikke spontant vælge at trække vejret gennem næsen under kraftig træning. Uden ordentlig træning i mindst seks til otte uger kan luftsulten der er forårsaget af vejrtrækningen gennem næsen blive ganske udtalt, når træningen intensiveres.

Vejrtrækning gennem næsen er normalt kun behageligt under skånsom træning, når det samlede luftmængde, der kommer ind i lungerne hvert minut (kaldet minutventilation) er mindre end 35 liter. Når minutventilationen er steget til mellem 35 og 41 liter, er der tendens til at starte vejrtrækning gennem munden. Det nøjagtige tidspunkt hvor vi skifter fra næse- til mundvejrtrækning er meget personligt, påvirket af individuel følsomhed over for CO2, stofskifte og næsens størrelse.

Mundånding er hurtigere end næsevejrtrækning
Under visse forhold føles det som om det er at foretrække fordi de lave, hurtige vejrtrækninger resulterer i, at der kommer en større mængde luft ind i lungerne.

Dette får blodets CO2 til at falde, hvilket reducerer i følelsen af ​​luftsult. Imidlertid er vejrtrækning gennem næsen faktisk mere effektiv, fordi det giver lungerne mulighed for at udnytte en større grad af ilt fra luften.
Procentdelen af ​​ilt i udåndingsluften falder, når luften går gennem næsen under træning, hvilket indikerer, at der bruges mere af ilt.
Fortsat vejrtrækning gennem næsen i løbet af en periode på seks til otte uger vil give din krop tid til at tilpasse sig. Det gør igen, at starten på åndenød bliver forsinket eller udskudt. Uanset om du i øjeblikket inkluderer fysisk træning i din ugentlige rutine eller ej, gælder dette også dig.

Vi har alle en tærskel, hvor vejrtrækning gennem munden føles nødvendig
Uanset dit udgangspunkt, uanset om du begynder at hvæse under din træning eller når du bare prøver at rejse dig fra sofaen, kan du begynde at forbedre din kondition ved at genoprette vejrtrækning gennem næsen.

Betydningen af ​​at trække vejret gennem næsen frem for munden bør og skal ikke undervurderes. Det tilskynder til funktionel vejrtrækning og større svingninger i diafragma, understøtter funktionel bevægelse og forhindrer skader. Det er et vigtigt element for at komme “i zonen” – den tilstand af fokus/koncentration/flow, når alt flyder, kan du præstere dit bedste. (Kapitel fem ser mere dybt på forbindelsen mellem vejrtrækning og bevægelse.)

Det er også vigtigt at huske, at vejrtrækning gennem næsen hjælper med at bevare varme og fugt i kroppen. Under træning kan dette gøre en stor forskel for, om du oplever mundtørhed. Det kan beskytte dine luftveje mod traumer, herunder træningsfremkaldt astma og cyklistens hoste.

Begrænset vejrtrækning gennem næsen kan bruges under træning til at forbedre ydeevnen.
Dette har konsekvenser for også ikke-atleter. I et studie fra 2018 kiggede professor i sportsvidenskab og olympisk triatlet træner, Dr. George Dallam detaljeret på atleternes vejrtrækning.
Fem mandlige og fem kvindelige fritidsløbere trænede og løb udelukkende med vejrtrækning gennem næsen i seks måneder. Dallam registrerede og sammenlignede resultater, hos de deltagerne der kun trak vejret gennem næsen og de der kun trak vejret gennem munden. De der trak vejret gennem munden skulle bruge en næseklemme, som dem svømmere bruger, for at lukke for næseborene.
Forsøget brugte en gradueret træningstest der skulle undersøge ydeevne, vejrtrækningshastighed, iltoptagelse og vejrtrækningseffektivitet ved VO2 max.
VO2 max er det maksimale iltforbrug under intens træning. Det bruges til at måle kardiovaskulær fitness og aerob (“med ilt”) udholdenhed hos atleter. Altså aerob træning er konditionstræning, hvor formålet er at forbedre kredsløbet og musklernes evne til at forbruge ilt.

Dallams undersøgelse gav følgende resultater:

  • Åndedrætsfrekvensen var meget langsommere ved nasal vejrtrækning end ved oral vejrtrækning (39,2 slag pr. Minut mod 49,4 slag pr. Minut).
  • End-tidal kuldioxid var signifikant højere ved næsevejrtrækning end mundånding (44,7 mmHg vs 40,2 mmHg).
  • Ventilation (vejrtrækningsvolumen) blev reduceret med 22% ved vejrtrækning gennem næsen.
  • Næsevejrtrækningen resulterede i lavere end-tidal ilt tryk og en lavere procentdel af ilt i udåndet luft, hvilket indikerer, at mere ilt blev fjernet fra luften af ​​lungerne under vejrtrækning gennem næsen.

Et centralt fund fra Dallams undersøgelse var, at atleterne efter seks måneders træning med kun nasal vejrtrækning opnåede den samme topydelse og iltforbrug ved nasal vejrtrækning, som de gjorde under oral vejrtrækning.
De pressede sig selv til deres grænser, men det lykkedes stadig at trække vejret på en effektiv måde. Vejrtrækning var også mere økonomisk. 22% reduktion i ventilation betød, at vejrtrækning krævede mindre indsats, og musklerne i åndedrætssystemet behøvede ikke at arbejde så hårdt. At opnå samme intensitet med 22% mindre vejrtrækning repræsenterer en betydeligt større økonomi. Dallam konkluderede, at det er muligt at opretholde VO2 max og maksimal ydeevne efter en periode med træning ved hjælp udelukkende af nasal vejrtrækning.
Kroppen tilpasser sig naturligt til nasal vejrtrækning ved at øge sin tolerance over for ændringer i CO2, så luftsult falder.

Disse fund er relevante for os alle, uanset dit fitnessniveau. Hvis en gåtur til hjørnebutikken får dig til at gispe efter vejret, hjælper næsevejrtrækning dig. For at begrænse luftsulten under fysisk træning skal du arbejde på at opnå en højere BOLT-score og trække vejret let, langsomt og dybt (LLD):

  • Let: Indånd kun den mængde luft, du har brug for (ikke træk vejret for meget).
  • Langsom: Reducer din respirationsfrekvens.
  • Dybt: Træk vejret med større svingninger af diafragmas bevægelser.

Hvis du er sund og træner på et passende niveau for at forbedre din aerobe kondition, bør du kun kunne trække vejret gennem næsen uden at skulle bruge særlige tilpasninger. Hvis luftsulten er så stærk, at du har brug for at åbne munden, skal du blot sænke farten og lade din vejrtrækning falde til ro. Ved at trække vejret nasalt hele vejen igennem, bør du ved afslutningen af din træning føle dig afslappet og fuld af energi i stedet for udmattet og dehydreret.

Jeg har oprettet en lukket gruppe på Facebook for os med interesse i vejrtrækning. Kom og vær med  på Træk Vejret Bevidst & Afslappet.
Jeg håber du vil være med i gruppen og dele ud af dine spørgsmål og erfaringer.

Hvis du “bare” vil have et par tips i ny og næ, er du meget velkommen til at besøge mig på Facebook Træk Vejret Kontrolleret & Bevidst 

Hvis du har venner, familie og kollegaer du tror kunne have glæde af at bliver opdateret omkring vejrtrækning vil jeg være taknemmelig hvis du deler.

Du er også meget velkommen til at dele dine tanker med mig.

Giv din vejrtrækning et tjek

Har du en mistanke om, at din vejrtrækning ikke er helt som den skal være, vil jeg gerne hjælpe dig.
Jeg hjælper mennesker der hyperventilerer, overventilere, overånder – kært barn har mange navne. Mange gange hedder det også kronisk, skjult hyperventilations-syndrom. Det er når det er svært at sætte fingeren lige på der hvor årsag/virkning er svær at finde. Det oplagte og på ingen måde skjulte, kunne være astma, KOL, allergier, forhøjet blodtryk, søvnapnø og andre lidelser der har forbindelse med åndedrættet.

Metoden henvender sig til både børn, unge, voksne og ældre med vejrtrækningsproblemer fordi øvelserne bliver tilpasset til lige præcis dit behov!

Det er mere end 15 år siden jeg begyndte at arbejde efter den metode der hedder Buteyko åndedrætsmetoden, den arbejder jeg stadig med og kombinerer den med CapnoTraining. Når jeg bruger en CapnoTrainer kan både du og jeg se på din vejrtrækning fra åndedræt til åndedræt. Så får vi vished for, om den opfylder de rent fysiologiske normer.
Den viden sætter dig i stand til at få mere ud af din sport og motion. Eller bare en væsentlig øget livskvalitet og sidst men ikke mindst være aktiv med dine børn, børnebørn, blive en bedre motionist.

Et besøg hos mig erstatter ikke besøget hos din læge. Får du medicin skal du huske at rette dig efter de anvisninger du har fået af din læge.

Slå på tråden, den trådløse 40403401 eller send mig en mail på lwb@astmacare.dk

 

Pin It on Pinterest

Share This