0 emner

Vejrtrækning gennem næsen giver dig en mere effektiv iltning, så der er god grund til at vende sig til kun at bruge næsen til indånding og udånding. Det giver mening at bruge næsen til det den er skabt til.

Forskere har vist, at hvis vejrtrækningen er begrænset til kun at bruge næsen under træningen forbedre det din udholdenhed og ydeevne, især hvor ”økonomi” er en nøglefaktor.

Dr. George Dallam er professor i træningsvidenskab, triatlet og træner nogle af verdens bedste atleter.

I 2018 offentliggjorde han en undersøgelse der havde set på potentialet for næse-vejrtrækning i sport.
Forsøgspersonerne var 10 fritidsløbere.
I løbet af de 6 måneder forsøget strakte sig over havde løberne trænet udelukkende ved at trække vejret ud og ind gennem næsen. (1)

De fleste mennesker trækker vejret gennem munden under hård træning og når deres vejrtrækningsvolumen når op på 40l i minuttet.
Det skyldes at når du trækker vejret gennem munden skaber det mindre modstand og det derfor er lettere at indtage mere luft hurtigere gennem munden. Det er en instinktiv reaktion på følelsen ”luftsult.” (2)

I Dallams undersøgelse blev deltagerne testet efter de seks måneder hvor de kun havde bruge næse-vejrtrækning. Det betød at deres krop var tilpasset praksis. Målingerne blev taget når forsøgspersonerne kun trak vejret gennem næsen eller kun gennem munden. Ligesom en af undersøgelserne målte bronkiesammentrækninger med mundånding som udgangspunkt. For at være sikker på at forsøgspersonerne kun brugte mundånding fik de en næse clip på.

Resultaterne viste:

  • Åndedrætsfrekvensen var meget langsommere ved næsevejrtrækning end ved mundånding. Når atleterne kun brugte næsen under løb tog de 39,2 vejrtrækning i minuttet sammenlignet med 49,4 vejrtrækninger i minuttet når de trak vejret gennem munden.
  • Procentdelen af kuldioxid i udåndingsluften, PetCO2, end-tidal CO2, var meget højere hos dem der trak vejret gennem næsen. 44,7 mmHg sammenlignet med 40,2 mmHg hos de der brugte munden.
  • Når deltagerne trak vejret gennem næsen var end-tidal O2 lavere. Når vi ånder mindre ilt ud betyder det, at mere af den indåndede ilt kan optages i blodstrømmen.
  • Når deltagerne trak vejret gennem næsen var åndedrætshastigheden 22% lavere end ved mundånding.

Det, der var virkelig interessant, synes jeg, var, at undersøgelsen indikerede, at løberne efter seks måneders træning udelukkende med næse-vejrtrækning var i stand til at opnå det samme optimale iltforbrug som når de brugte munden til vejrtrækning.

Forklaringen kan være, at den langsommere udånding som de havde opnået ved næsevejrtrækningen var blevet en ny god måde at trække vejret på.

Langsommere, udånding giver mere tid til at ilten kommer ud i blodbanen, kroppen er længere i det parasympatiske nervesystem, vejrtrækningen sker via vores diafragma.

Det sparer også på ressourcerne at bruge 22% færre kræfter på vejrtrækningen.

Resultaterne af Dallams undersøgelse peger også i retning af, at kroppen tilpasser sig næse-vejrtrækning ved at udvikle en øget tolerance over for ændringer i CO2 i blodet og mindske luftsulten.

Det viser sig også, at det er muligt at opretholde din VO2 max (din maksimale iltoptagelse) og maksimale ydeevne efter en periode med træning hvor du kun bruge næsevejrtrækning.

For atleter i udholdenheds sportsgrene der ønsker at øge og styre deres præstationer under træningen kan det være en fordel at træne udelukkende ved hjælp af næsevejrtrækning.

Set i sammenhæng med konklusioner fra tidligere forskning kan luftsult mindskes ved at bruge øvelser i at øge PetCO2 og komme ud over de normale ”komfortable” niveauer. (3)

Jeg har oprettet en gruppe for os med interesse i vejrtrækning på Facebook .
Jeg håber du vil være med i gruppen og dele ud af dine spørgsmål og erfaringer.

Hvis du har venner, familie og kollegaer du tror kunne have glæde af at bliver opdateret omkring vejrtrækning vil jeg være taknemmelig hvis du deler.

Du er også meget velkommen til at dele dine tanker med mig.

Giv din vejrtrækning et tjek

Har du en mistanke om, at din vejrtrækning ikke er helt som den skal være, vil jeg gerne hjælpe dig. 
Jeg hjælper mennesker der hyperventilerer, overventilere, overånder – kært barn har mange navne. Mange gange hedder det også kronisk, skjult hyperventialtions syndrom. Det er når det er svært at sætte fingeren lige på der hvor årsag/virkning er svær at finde. Det oplagte og på ingen måde skjulte, kunne være astma, KOL, allergier, forhøjet blodtryk, søvnapnø og andre lidelser der har forbindelse med åndedrættet. 

Metoden henvender sig til både børn, unge, voksne og ældre med vejrtrækningsproblemer fordi øvelserne bliver tilpasset til lige præcis dit behov!

Det er mere end 10 år siden jeg begyndte at arbejde efter den metode der hedder Buteyko åndedrætsmetoden, den arbejder jeg stadig med og kombinerer den nu med CapnoTraining. Når jeg bruger en CapnoTrainer kan både du og jeg se på din vejrtrækning fra åndedræt til åndedræt. Så får vi vished for, om den opfylder de rent fysiologiske normer.
Den viden sætter dig i stand til at få mere ud af din sport og motion. Eller bare en væsentlig øget livskvalitet og sidst men ikke mindst være aktiv med dine børn, børnebørn, blive en bedre motionist.

Et besøg hos mig erstatter ikke besøget hos din læge. Får du medicin skal du huske at rette dig efter de anvisninger du har fået af din læge.

Slå på tråden, den trådløse 40403401 eller send mig en mail på mailto:lwb@astmacare.dk

  • https://www.csupueblo.edu/profile/george-dallam/index.html
  • Dallam, George M., Steve R. McClaran, Daniel G. Cox, and Carol P. Foust. “Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing.” International Journal of Kinesiology and Sports Science6, no. 2 (2018): 22-29.
  • Bloch-Salisbury, Elisabeth, STEVEN A. Shea, R. O. B. E. R. T. Brown, Karleyton Evans, and Robert B. Banzett. “Air hunger induced by acute increase in PCO2 adapts to chronic elevation of PCO2 in ventilated humans.” Journal of Applied Physiology81, no. 2 (1996): 949-956.

Pin It on Pinterest

Share This