Nu sker den for mange år siden da min femårige søn trøster sin lillesøster.
Hun er lige faldet over en af storebrors stykker legetøj.
Lillesøsters glæde og begejstring over at lege med storebrors nye legetøj bliver vendt til tåre og tragedie. Storebror stikker også i med at græde, det er jo en fødselsdagsgave fra morfar!
Efter et øjeblik siger storebror med rolig stemme ”bare stop og træk vejret”, ”det er helt i orden, bare stop og træk vejret!”
Et øjeblik efter samler storebror legetøjet op og går ind i stuen for at lege videre. Og lillesøster tøffer roligt videre.
Hvis et lille barn på fem år kan berolige sin søster med bare fem små ord, ”bare stop og træk vejret” hvad kan vi andre så lære af det?
Vejrtrækning og fysiologi
I tusinder af år har mennesker forstået, at vejrtrækning har en stærk indflydelse på vores fysiologiske og psykologiske velbefindende. Alligevel er der mange mennesker der stadig har svært at forstå sammenhængen mellem vejrtrækning og dens indvirkning på kroppens fysiologi og niveauet af vores stress.
Forskning har vist, at vores vejrtrækning har en stærk effekt på, hvor stresset vi føler os. Når vi føler os stressede, er en af de fysiologiske forandringer, der forekommer, aktivering af det sympatiske nervesystem kamp / flyrespons. Det giver en øjeblikkelig forøgelse af åndedrættet. Det skifter fra at være en langsom vejrtrækning der kommer fra mellemgulvet til en langt hurtigere vejrtrækning der finder sted i den øverste del af brystkassen.
Det er den korte udgave!
Hvis vi i løbet af dagen konstant udløser det sympatiske nervesystem, begynder vi at tage kortere åndedrag med den øvre del af brystkassen – også selv om den stressende situation er væk.
Faren er, at den korte vejrtrækning med brystkassen sender signaler til hjernen, der siger, at vi er under stress, når virkeligheden er den, at der overhovedet ikke mere er stress på.
Gennemsnitlige respirationshastigheder
Det første tegn på liv i et nyfødt barn er vejrtrækningen. En gennemsnitlig voksen tager ca. 20.000 vejrtrækninger i døgnet. Antallet af vejrtrækninger vi tager pr. minut hedder åndedrætsfrekvens. Du kan træne din respirationsrate ved at tælle mængden af vejrtrækninger pr. minut eller bpm (beat per minut). Sammenlign dig selv med følgende:
Nyfødte baby: 44bpm
Spædbørn: 40-60bpm
Ældre børn: 16-25bpm
Voksne: 12-20bpm
Afslappede voksne: 8-12bpm
Elite atlet under træning: 60-70bpm
Du kan undersøge hvilken bpm den musik du gerne lytter til har … så er du sikker på at den egner sig endnu bedre til lejligheden. Hvis du gerne vil slappe af er det vigtigt at du vælger musik der ikke overstiger 100 bpm.
Skal du derimod træne, er det lige så vigtigt at du finder musik hvis bpm er højere end 100.
Indåndingstype
-
Afslappet vejrtrækning med mellemgulvet
Vejrtrækning med mellemgulvet er en langsom, rolig vejrtrækningstilstand styret af en rytmisk sammentrækning og udvidelse af mellemgulvet. Når du ser et barn eller et dyr (eller hvis du vil være lidt skræmmende, så se på din partner mens han/hun sover i aften – alt i den hellige forsknings navn, selvfølgelig). Der vil du forhåbentligt se en vejrtrækning, der er afslappet og glad. Du vil se deres mave (navlen) bevæger sig ud, når de ånder ind og det afslappede, når de puster ud. Der er meget lidt bevægelse, eller slet ingen, i brystet.
Undersøgelser har vist, at de mennesker der praktisere denne naturlige vejrtrækning via mellemgulver reducerer muskelspændinger og angstniveauer inden for 60 sekunder.
Langsom, rytmisk vejrtrækning med mellemgulvet stimulerer det parasympatiske nervesystem.
Det opnår vi bedst ved samtidig at trække vejret gennem næsen.
-
Stresset bryst vejrtrækning
Stresset vejrtrækning med den øverste del af brystkassen indebærer meget lidt bevægelse i maven. Det er overvejende brystet, der bevæger sig, når vi trækker vejret ind og ud. Dette giver et kort, hurtigere åndedræt.
Nu skal du igen betragte et barn, der er ked af det eller græder. Når et barn er ked af det, skifter dets vejrtrækning fra langsom vejrtrækning med mellemgulvet til hurtig og kort vejrtrækning. Brystkassen stimulerer det sympatiske nervesystem.
Vores vejrtrækningen styres gennem det autonome nervesystem så vi kan frivilligt påvirke vores vejrtrækning. Det betyder, at vi kan hjælpe til med at afbryde stressresponsen ved at ændre vores måde at trække vejret på. Fra hurtig, kort vejrtrækning med brystet til langsom og vejrtrækning med mellemgulvet.
Lige så snart vi ændre vejrtrækningsmønstret sender vi signaler til hjernen om at truslen er forbi. Så reagerer den parasympatiske del af det autonome nervesystem og begynder at vende de biokemiske og fysiologiske ændringer. Stressresponsen er afblæst.
Vejrtrækning med mellemgulvet er en færdighed vi kan træne. Når vi udfører den korrekt, er det den mest effektive måde til at reducere stressniveauet på.
Det er fysisk umuligt for mennesker at være afslappet og stresset på samme tid.
Huskede jeg at sige at vejrtrækningen foregår gennem næsen! Både ind- og udånding!
Sådan kan du kontrollere om du bruger mellemgulvet til vejrtrækningen:
- Sæt dig på en spisestuestol eller en stol hvor du kan sidde med ret ryg. Læg den ene hånd (håndfladen ind mod kroppen) på brystet og læg den anden hånd (håndfladen ind mod kroppen) på din mave (lige der hvor ribbenene slutter).
- Træk vejret normalt og læg mærke til hvilken hånd der flytter sig mest. Altså er det hånden på brystet eller maven?
- Hvis hånden på din mave bevæger sig og hånden på den øverste del af rolig, bruger du dit mellemgulv og så bruger du dit mellemgulv korrekt.
- Hvis din hånd på den øvre del af brystet bevæger sig mere end hånden på din mave, så trækker du hovedsageligt vejret med brystet. Det er en form for stressende vejrtrækning.
- Kontroller med jævne mellemrum i løbet af dagen, at du aktiverer mellemgulvet. Det vil sikre, at hovedparten af din vejrtrækning er afslappet.
- Du kan lære at trække vejret gennem næsen og med mellemgulvet selv om du til at begynde med synes det er ret svært. Og der vil være nogle gange hvor du er på nippet til at give op. Giv ikke op, det er virkelig vigtigt for din livskvalitet og dit helbred, at du øver dig.
Det er højst tænkeligt at du ubevidst har skiftet til vejrtrækning med brystet. Derfor tager det tid for din krop at genoplive hvordan det nu var du plejede at gøre – altså at bruge dit mellemgulv korrekt igen.
Jeg har vist sagt, at vejrtrækning udelukkende sker gennem næsen, ik’?
Lær vejrtrækning med mellemgulvet
Det er ret enkelt at lære – det kræver lidt tid og koncentration.
Start med at træne et par gange om dagen, sådan en fem minutters tid ad gangen.
En af fordelene ved vejrtrækning med mellemgulvet er, at du kan træner når som helst og hvor som helst. Der er endda ingen der overhovedet kan se, at du træner!
Gør det når du sidder i bussen, i toget – undervejs til og fra arbejde. I venteværelset hos lægen eller tandlægen. I kassekøen, når du lufter hunden eller bare går en tur.
Lige før du skal til en jobsamtale eller til en mundtlig/skriftlig eksamen – hvis du skal holde et oplæg eller andet foran mange mennesker hvor vi godt kan blive lidt anspændte.
Her er et forslag til hvordan du kan komme i gang:
- Sæt dig med ret ryg
- Slap af i hele kroppen. Mærk efter om dine skuldre er helt afslappede. Hvis ikke giv dine skuldre den mentale ordre, slap af. Sæt dine fødder parallelt med stolesædet. Måske slapper du endnu mere af hvis du lægger brillerne, løsner slipset – helt bestemt hvis du slukker mobilen.
- Læg håndfladerne lige under den nederste ribbenskant.
- Luk dine øjne og begynd at koncentrere dine tanker om din vejrtrækning. Tjek lige skuldrene igen. Lad være med at tænke på andet end at følge din vejrtrækning. Den måde dine hænder bevæger sig på. Du kan ikke multitaske! Ingen af delene bliver udført godt. Så hold fokus på hænderne og det de mærker. Det er naturligt at tanker banker på, det er som det skal være. Du behøver ikke reagere på dem lige her og nu. De kan sikkert godt vente fem minutter. Bring fokus tilbage til din vejrtrækning. Du skal ikke bruge krudt på hvor godt du nu gør det, om du føler det rigtige. Og det gør du ganske naturligt, du føler det, der sker lige her og lige nu. Så det kan kun være rigtigt. Du fortsætter bare med at blive gode venner med din vejrtrækning. Lægger mærke til, måske for første gang hvordan du trækker vejret lige i dette øjeblik. Bare læg mærke til vejrtrækningen uden at have forventninger om hvordan det skal være – det kommer når du først kender din vejrtrækning.
- Begynd med at ånde ind gennem din næse (ikke din mund). Læg mærke til om du føler luften gennem dine næsebor. Hvad er det du lægger mærke til? Læg mærke til hvor dit åndedræt ender. Tjek dine hænder – forsøg at mærke at luften når ned til de nederste ribben. Helt stille og roligt. Efterhånden som du lægger mærke til at din vejrtrækning er stille, rolig og rytmisk kan du undersøge hvor meget dine hænder bevæger sig. Tjek stadig engang imellem at dine skuldre af helt afslappede.
- Når vi sidder helt roligt og stille skal vi ideel bruge et sted mellem 4 – 6l luft i minuttet. Det vil sige sådan i omegnen af en halv liter luft pr. vejrtrækning. Den måde du finder ud af, hvor meget luft du bruger er ved næsten ikke at kunne mærke din vejrtrækning.
Her er det vigtigt at du ikke straks forsøger at trække vejret så lidt som muligt. Altså opnå en stor luftmangel. Det gør bare, at så snart du trækker vejret ”som du plejer” vil du trække meget mere vejr ind. Så lige så stille og roligt, nedsæt din vejrtrækning gradvist. Det tager lang til … for mange mennesker, rigtig lang tid. Og det er helt i orden. Det er faktisk den mest effektive måde. Når du opnår en lille smule luftsult som du kan sidde med hele tiden, er du hvor du skal være. Nu skal det bare blive en god vane! - Tag ikke en dyb, stor tung vejrtrækning. Så overånder du!
Så var der lige det med næsen! - Start med at øve dig et par minutter ad gangen. Meget gerne under forskellige forhold. Så finder du ud af hvordan du trækker vejret i forskellige situationer. Øv dig … og skal du bruge mere hjælp er du velkommen til at kontakte mig på mail eller mobil 40403401.
Al vejrtrækning foregår via næsen, både ind- og udånding!
Åndedrættet betyder liv
Min søn havde ikke læst eller lært noget som helst om at trække vejret med mellemgulvet og næsen. Det kom ganske naturligt til ham intuitivt at få lillesøster til at få vejret igen ved at sige ”bare stop og træk vejret”.
Giv din vejrtrækning et tjek
Har du en mistanke om, at din vejrtrækning ikke er helt som den skal være, vil jeg gerne hjælpe dig.
Jeg hjælper mennesker med astma, KOL, allergier, forhøjet blodtryk, søvnapnø og andre lidelser der har forbindelse med åndedrættet. Børn, voksne, motionister og pensionister.
I mere end 10 år har jeg arbejdet efter en metode der hedder Buteyko åndedrætsmetoden.
Den sætter dig i stand til at være aktiv med dine børnebørn, blive en bedre motionist, og øger din livskvalitet.