6 vejrtrækningsteknikker som øjeblikkelig beroliger din hjerne og krop

Vi har alle indbygget en fjernbetjening til øjeblikkeligt at berolige vores hjerne og krop.

Det er vores vejrtrækning der direkte styrer vores nervesystem.

Derfor er det vigtigt at lære at kontrollere og berolige vejrtrækningen da det har mange fysiske, mentale og fordele i resten af livet – både øjeblikkeligt og på langt sigt.

Som et groft gennemsnit, tager vi omkring 20.000 åndedrag om dagen så det betyder at vi har massevis af muligheder så mange gange om dagen for at hjælpe os selv.

Her er seks måder at gøre det på! 

Dit åndedrag styrer dit nervesystem

Det har været kendt i nogen tid, at nedsat vejrtrækning kan have en beroligende effekt på følelser. Og den modsatte effekt at øget åndehastighed gør os ængstelige. Videnskaben har bare ikke kunnet forklare nøjagtigt hvorfor. Indtil nu!

Det er ikke så længe siden at forskning konstaterede, at vores vejrtrækning direkte beroliger vores hjerne gennem ”vejrtrækningspacemakeren.”

Så skal vi lige forbi et musestudium.

I gnavernes hjernestamme fandt forskerne en gruppe af neuroner der førte direkte til hjernens arousal center.
Når arousal øges, stiger puls og blodtryk. Det leder til en tilstand af ‘vågenhed’ og parathed.
Når forskerne ”slukker” for bestemte neuroner i forbindelse med musenes vejrtrækning og giver dem et ”hvile-vejrtræknings-mønster” altså slukker for det systolske blodtryk og aktiverede det diabolske blodtryk bliver musene ved med at være rolige selv i situationer som normalt ville få dem til at stresse.

Disse neuroner har en direkte forbindelse til hjernens arouselcenter og kan fortælle hjernen, at det er en nødsituation eller at den skal forholde sig helt rolig.
Når vi via vores åndedræt sænker både hastigheden af vejrtrækningen og volumen af luft vi indånder bliver der ikke sendt paniksignal til arouselcentret.

Årsagen er, at vores vejrtrækning har umiddelbar kontrol over vores nervesystem. Og det er denne kontrol der fra øjeblik til øjeblik kan berolige både din hjerne og krop.
Det, at lære at kontrollere vejrtrækningen bevidst har mange fysiske, mentale og livsfordele – både øjeblikkelig og på lang sigt.
Vi taler om at vi i grove træk trækker vejret 20.000 gange om dagen, så der er rigelig gange at øve sig 😉

Her er 6 måder at gøre det på!

Rent instinktivt har vi ”altid” vidst at vores vejrtrækning kan berolige vores hjerne.
Du gør det sikkert helt forkert, helt seriøst!
Hvis du vil vide hvordan den perfekte vejrtrækning ser ud, så se på en nyfødt!

Helt uden at have lært det, bruger de mellemgulvet, diafragma til at trække vejret med.

Du kan se brystkassen og ribbenene udvide sig ved indåndingen gennem næsen og den rolige og afslappede udåndingen igen gennem næsen hvor brystkassen falder på plads.
For rigtig mange mennesker er denne vejrtrækning ikke mere instinktiv.
Livet lærer os ofte at trække vejret forkert. Mange bliver uden at lægge mærke til det mundåndere, det kommer snigende og giver en mindre effektiv vejrtrækning.
Vores vejrtrækningsmønstre ændre sig ofte i forbindelse med både bevidst som ubevidst stress og angst.
Helt lavpraktisk, nogle vil gerne have en flad mave og hvad er så mere naturligt at tænke, træk maven ind og forsøge at trække vejret med den øverste del af brystkassen.
Og det er jo lige det modsatte vi skal, hvis vi skal trække vejret effektivt. Det er netop mellemgulvet vi bruger til at få luften ud og ind!

Det er adfærd! Og den kan vi ændre!

Når vi trækker vejret med den øverste del af brystkassen får vi fat i vores sympatiske nervesystem, altså det der har med handling at gøre. Og det sætter din hjerne lidt ud af kraft. For kroppen ved, at når du er i det sympatiske nervesystem, så skal du bruge ilten til at kæmpe og/eller flygte. Det skal du ikke bruge hjernens kapacitet til.

Dyb vejrtrækning kan forstås på mange måder. Du har måske hørt at det er det samme som at trække vejret med mellemgulvet, diafragma, maven eller et sted i nærheden af navlen.
Når du tager en dyb vejrtrækning kommer luften gennem din næse og udvider dine lunger og brystkasse. Når du trækker vejret dybt og bevidst bringer du luften ned til de nederste ribben, lige der hvor maven ligger.
Og ikke som nogle mennesker mener, at maven ligger nede i bughulen. Der ligger dine tarme. Så den dybe vejrtrækning skal til de nederste ribben eller maven når vi er enige om hvor maven sidder.

 

Med dybden og hastigheden af vejrtrækningen påvirker vi en af vores krops og sinds stærkeste selvhealende mekanismer. Hvilken fysisk og psykisk tilstand vi skiftevis befinder os i.
Vores vejrtrækning påvirker mange af kroppens funktioner fra blodtrykket til immunforsvaret.

Mundånding versus næseånding
Hvad er forskellen?

Når vi ånder ind, indånder vi ilt O2.
Når vi ånder ud, udånder vi overskydende kuldioxid CO2
Vores krop kræven en balance mellem ilt og kuldioxid.
Dette betyder at vi kan løbe ind i problemer når vores kuldioxidniveau er for lavt. En god vejrtrækningsteknik hjælper os til at vedligeholde en sund balance.

Den negative virkning af at trække vejret gennem munden er:

Når vi trækker vejret gennem munden vil vi opleve mindre iltning af væv. Indånding gennem næsen gør, at vi absorbere mere ilt med mindre fysisk anstrengelse.

Børn, der trækker vejret gennem munden udvikler, for nogens vedkommende, en ændret ansigtsstruktur som giver deres ansigt mere længde som fører til nedsat respirationsmønstre.

Når vi trækker vejret gennem munden kommer vi oftere til at hyperventilere og oplever forskellige former for allergier. Det kan også resultere i at vi skiller os af med for meget kuldioxid. Dette kan skabe udsving i blodets pH værdi og begrænse hæmoglobinet som frigiver ilt til cellerne.
Det er det, der hedder Bohr effekten, opkaldt efter professor Christian Bohr i 1904, som kan føre til hypoxia eller et lavt indhold af ilt i blodet som så igen begrænser blodtilførslen til vitale organer.

Dette betyder, at selv ved træning er det bedre at trække vejret gennem næsen end munden.
En af måderne at arbejde med at gå fra mund- til næseånding er at sætte intensiteten af træningen ned i en periode og træne med fokus på, at træningen skal kunne foregå udelukkende via næsen.

Det tager naturligvis lidt tid at vænne sig til denne måde at træne på – gevinsten er, at du træner din krop til at være mere effektiv og at du vil kunne tolerere et højere niveau af kuldioxid.
Og så næsten det bedste, når du bruger din næse til vejrtrækning får du adgang til lidt nitrogenoxid som både dannes i din næse og i dine lunger. Nitrogenoxid udvider blodkarrene og har antibakterielle egenskaber som slår bakterier, vira og svampespore ihjel.

365 Metoden

Siges at være godt for:
Kronisk stress, angst, fobier, smertelindring, nikotinafhængigheds symptomer og traume terapi.

365-metoden anvender teknikken for hjertecentreret balance mellem det sympatisk/parasympatiske nervesystem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179616/

Hjertecentreret balance mellem det sympatisk/parasympatiske nervesystem bruger biofeedback til at koordinere åndedræt og hjerterytme. Langsom, jævn vejrtrækning stimulerer vagusnerven, som udløser det parasympatiske nervesystems afslapningsrespons.
Ved at stimulere vagusnerven kan du berolige din krop. Det parasympatiske nervesystem balancerer hjerteslag, sænker blodtrykket og slapper musklerne af. Hjernen slapper også af og øger sin følelse af fred, hvilket giver mulighed for positive psykologiske effekter.

Brug 365-metoden 3 gange daglig. Den tager bare 5 minutter.

Hele ideen er at trække vejret i en konstant rytme i 5 minutter sådan:
Indånding 5 sekunder
Udånding 5 sekunder
Lange indåndinger og korte udåndinger får dit hjerte til at slå hurtigere.
Korte indåndinger og lange udåndinger vil sænke hjerterytmen og berolige kroppen.
Husk, at virkningen ikke er øjeblikkelig, så den skal trænes i nogen tid før du får glæde af øvelsen.
Uanset, om du bruger lange/korte indåndinger er det vigtigt at du er opmærksom på dine lungers placering! Det betyder at luften skal trækkes ned til de 3 nederste ribben og ikke længere ned! Det er også bag de nederste ribben spidsen af dine lunger og maven sidder.

4-7-8 øvelsen

Kan på ingen måde anbefale denne metode.

Bedst til: Afslapning og forbedret søvn, håndtering af afhængighed og reducering af vrede-reaktioner.

4-7-8 vejrtrækningsøvelsen
En længere udånding end indånding aktiverer det parasympatiske nervesystem og tillader kroppen at slappe af.
Da denne praksis beroliger nervesystemet, er den perfekt at bruge lige før sengetid.
Imidlertid går mange ind for at bruge teknikken til at fjerne stress hele dagen.

1. Sæt dig lige op og læg tungen mod bagsiden af fortænderne

2. Brug kun næsen, ånd ind i fire sekunder
3. Hold vejret i syv sekunder
4. Ånd ud gennem munden i 8 sekunder, og lav en susende lyd gennem munden, mens du ånder ud.

Og lige netop her, vil du ødelægge den gode balance du evt. har opbygget.

5. Gentag dette åndedræt i alt fire gange.

Jo flere gange du laver øvelsen jo mere kuldioxid kommer du til at mangle til at hjælpe ilten ind i cellen.

Ayurvediske og Pranayama teknikker

Bedst til: Mindfulness-meditation, fokus, godt helbred og yogiske øvelser.

Pranayama eller yogisk vejrtrækning prioriterer opmærksomhed.
Yoga søger at skabe en kombineret følelse af opmærksomhed, der inkorporerer åndedrættet med sind og krop.
Pranayama vejrtrækning har vist sig at kunne virke reducerende på depression og stress.
Teknikken hjælper dig med at være opmærksom på, hvad din krop laver lige i øjeblikket og understøtter optimering af helbred, personlig udvikling, mentale eller følelsesmæssige transformationer og åndelig praksis.

Pranayama fokuserer på:

1. Næseindånding.
2. Fokuser især evnen til at fokusere udelukkende på vejrtrækning.
3. Træk vejret med diafragma/mellemgulvet
4. Styrke diafragma/mellemgulvet for at træne en effektiv vejrtrækning

Vejrtrækning med et næsebor (Nadi Shodhana / Nadi Shuddhi) –
Brug din højre tommelfinger til at lukke for dit højre næsebor.
Træk vejret ind gennem venstre næsebor.
Luk derefter det venstre næsebor og ånd ud gennem højre næsebor.
Vend processen:
Ånd ind gennem dit højre næsebor og ud gennem din venstre. Fortsæt denne cyklus, indtil du føler dig fokuseret og afslappet, eller i 5 minutter, alt efter hvad der kommer først.

• Uni-vejrtrækning (Surya Anuloma Viloma / Chandra Anuloma Viloma) – Luk et af ​​dine næsebor. Ånd ind og ud gennem det åbne næsebor. Hold din vejrtrækning langsom og rolig.
• Højre næsebor vejrtrækning (Surya Bhedana) – Luk den venstre næsebor og inhalerer gennem det højre næsebor. Luk derefter det højre næsebor og ånd ud gennem venstre.
  Gentag hvis du ønsker mental fokus.
• Psykisk åndedræt (Ujjayi) – Ånd ind og ud gennem næsen i et stabilt, behageligt tempo.
  Skub din tunge lidt tilbage til den bløde gane og træk stadig vejret gennem næsen. Dit åndedræt lyder som en let snorken.• Honey Bee Humming Breath (Bhramari) – Træk vejret ind gennem næsen. Brug pegefingrene til at lukke for ørerne. Når du ånder ud mens du nynner eller laver en blød brummende lyd.
  Denne øvelse er især god hvis du lider af bihulebetændelser.

Box breathing – Box vejrtrækning

Bedst til: Nedsætte vejrtrækningshastigheden for at øge fokus og overvejelser, fysisk træning og rygestop

Denne teknik bruges af den pensionerede Navy SEAL-chef Mark Divine.
Box-vejrtrækning er en måde at berolige nerverne og arbejde med fysisk kondition.
Ved at holde vejret tillader det også en sund opbygning af kuldioxid. Som de fleste sunde åndedrætsmetoder kræver box-vejrtrækning, at du trækker vejret gennem næsen og bruger mellemgulvet, diafragma til at trække vejret med i lungerne. Altså til de nederste ribben og ikke længere ned. Lungerne sidder bag ribbenene og det er der luften skal lande for at komme godt videre.

Sådan træner du box-vejrtrækning:

• Ånd ind i 5 sekunder
• Hold vejret i 5 sekunder
• Ånd ud i 5 sekunder
• Hold vejret 5 sekunder efter udåndingen

Du kan træne denne teknik i et til tre minutter flere gange om dagen.

Og så er der naturligvis Buteyko Åndedrætsmetoden!
Det er den jeg har undervist i de seneste snart 14 år.

Buteyko-metoden

Bedst til: Fysisk og mental sundhed, træning, kontrol af angst og panikanfald, fremmer god søvn og mindsker virkningerne af astma og søvnapnø. (og meget, meget mere)

Buteyko åndedrætsmetoden er udviklet i Rusland som en behandling af bl.a. astma. Teknikken fungerer ved at rette sig mod de sundhedsmæssige problemer, der følger med ukorrekt vejrtrækning, overånding og mundånding.
Du kan læse om hvordan Konstantin Buteyko blev inspireret til at undersøge om hans egen måde at trække vejret mon var årsagen til hans ekstremt forhøjede blodtryk og den måde hans patienter på hospitalet trak vejret på.

Buteyko minder os om, at vi indånder oftere og mere luft end vi virkelig har brug for. Volumen bliver for stor til at kroppen kan håndtere den.
Den gennemsnitlige voksne tager 12 til 20 åndedrag i minuttet. Men med fokuseret, bevidst vejrtrækning, der sænker hjerterytmen og giver en mere effektiv anvendelse af ilt, kan en person nedsætte vejrtrækningen til seks åndedræt i minuttet.

Buteyko-vejrtrækningsmetoden minder os om, at en mindre åndedrætsvolumen er en indikation på at være sundere.
Buteyko teknikken fokuserer også på at bruge næsen til al vejrtrækning. På den måde bliver kroppen bedre iltet fordi næsen har nogle fantastiske egenskaber som ingen andre organer har.
Hvis du ønsker at vide mere om teknikken skal du bare slå på tråden.

 

Qi vejrtrækning

Bedst til: Forbedring af livskvaliteten gennem øget motivation, sundhed og energi.

Qi-vejrtrækning er en meditativ dyb vejrtrækningsteknik udviklet fra traditionel kinesisk filosofi og medicin med et moderne twist.
Qi-vejrtrækningen hjælper med at fokusere sindet på mål for at kanalisere motivation.

Sådan begynder du med Qi:

• Fokuser din intention med din vejrtrækningssession. Måske vil du finde energi og motivation, eller du ønsker fokus og afslapning.
• Ånd ind hurtigt gennem næsen i et sekunders ”eksplotioner”. Forestil dig, at dit åndedrag bevæger sig i en cirkel gennem din krop, så det strømmer op på bagsiden af ​​rygsøjlen og derefter ned foran.
• Arbejd på en gyngende bevægelse ifm. vejrtrækningen ved at vippe frem og tilbage sådan at bølgen bringer dig fremad på udånding og bagud ved indånding. Fokuser primært på indånding og evnen til at trække energi ind.
• Hold fokus i dit åndedrag og hold et roligt sind.

I slutningen af ​​en Qi-vejrtrækningsession kan du muligvis finde dyb fred eller energisk lykke.
Kortere Qi-vejrtrækningssessioner kan vare i tre minutter, men længere meditativ Qi-vejrtrækning kan vare op til tredive minutter.

Tak fordi du læste med så langt!

Hvis du har venner og familie der kunne have glæde af at bliver opdateret omkring vejrtrækning vil jeg være taknemmelig hvis du deler dette.

Du er også meget velkommen til at dele dine tanker med mig.